Deși Anxietatea este semnalul de alarmă că ceva se întâmplă, este în neregulă și forțează spre găsirea unei soluții, totuși provoacă stări de agitație, iritare, concentrare redusă sau să dificultăți în luarea de decizii.
Fie că vorbim de anxietatea normală sau de anxietatea ca tulburare (găsești aici mai multe informații despre asta), aceste tehnici te ajută să depășești momente dificile și să îți recapeți liniștea interioară:
- Meditația axată pe respirație – are ca scop focalizarea atenției pe propria respirație și observarea gândurilor dintr-o zonă neutră. Concentrându-ne atenția pe respirație, conectăm corpul cu mintea și ne readucem în prezent, în aici și acum.
Pentru asta este nevoie ca spatele tău să fie drept, fie că te așezi pe un scaun, fie întins pe pat/ canapea. Apoi începi să-ți observi respirația și senzațiile fiecărui inspir sau expir. Numără fiecare inspir și expir, iar când ajungi la 10, reia numărătoarea de la 1.
Dacă se întâmplă să pierzi șirul numărătorii, este firesc, asta înseamnă că mintea ta a zburat în altă parte. Când realizezi că ai făcut asta, revino la numărătoare, fără să te cerți, cu multă blândețe 🙂 Mintea ta este antrenată de atâția ani să facă acest lucru, să zboare de la un gând la altul, încât poate fi dificil la început să-ți poți menține atenția concentrată pe respirație. Secretul constă în repetarea acestei tehnici de mai multe ori pe zi.
- Exercițiile de respirație – sunt la îndemâna oricui pentru că pot fi făcute oriunde și oricând (chiar și atunci când ești într-o discuție). Aceste exerciții te ajută să devii conștient/ă de modificările survenite la nivel fiziologic din cauza anxietății și să capeți controlul asupra ei.
Pentru asta, este nevoie să îți iei o pauză de 3-5 minute și să te așezi confortabil, aducând o mână pe piept, iar cealaltă pe abdomen. Inspiră pe nări profund timp de 4 secunde, aducând aer în zona abdominală, apoi în zona pieptului. Menține respirația timp de 7 secunde, apoi expiră pe gură timp de 8 secunde spunându-ți “sunt relaxat”. Repetă de 5 ori această respirație profundă.
Important! La început, până te acomodezi cu aceste tehnici exersează-le în timpul liber, de 5-6 ori pe zi. Astfel, când un puseu de anxietate te vizitează, deja ai metodele de gestionare învățate.
- Exercițiile de relaxare – sunt foarte utile în anxietate, pentru că persoanele anxioase acuză tensiune musculară, încordare. Pentru că e destul de dificil să te relaxezi în astfel de situații, relaxarea corpului seara, înainte de culcare, ajută corpul să se odihnească și să aibă un alt tonus. Cel mai eficient mod de relaxare în cazul persoanelor cu anxietate este tehnica Jacobson, pentru că are ca scop detensionarea corpului și inducerea relaxării, oferindu-ți control asupra tensiunii din propriul corp. Găsești aici o astfel de relaxare ghidată.
Aceste tehnici sunt utile în managementul anxietății, însă nu echivalează un tratament complet al acesteia, realizat de un psihoterapeut.